¿Qué hace crecer los músculos? Factores de crecimiento

Que hace crecer los músculos.
Que hace crecer los músculos.

Hablaremos, sobre el tema más apremiante: descubra qué es lo que hace crecer sus músculos.

Al leer, aprenderá todo sobre los mecanismos de crecimiento y desencadenantes, los factores más importantes del desarrollo muscular compuesto.

¿Qué hace crecer los músculos? 

Con este artículo continuamos con nuestro ciclo temático «Músculo interno», en el que hablamos sobre los procesos que ocurren dentro de los músculos, cómo estos procesos se pueden controlar para mejorar la calidad del cuerpo. 

Actualmente, estos temas se desmontan: la actividad eléctrica de los músculos, su trabajo estático y el entrenamiento de la edad. 

Si no está familiarizado con ellos, ahora es el momento de hacerlo. Vamos más allá, y hoy hablaremos nuevamente sobre los factores de crecimiento muscular.

En realidad, vamos a empezar.

Nota:
Para una mejor comprensión, toda la narración adicional sobre el tema, a partir de la cual crecen los músculos, se dividirá en subcapítulos.

Fisiología del crecimiento muscular. ¿Qué pasa con los músculos después del ejercicio?

Las clases en el gimnasio y los ejercicios son parte práctica del proceso de bombeo. 

Sin embargo, si no sabe en teoría cómo pueden crecer los músculos, los resultados dejarán mucho que desear. 

A su vez, un montón de «teoría + práctica» es capaz de producir cualitativamente otros frutos. Bueno, hagámoslos crecer.

Trabajando en el gimnasio (y no solo), una persona actúa sobre los músculos esqueléticos, que consisten en miofibrillas y sarcomeros filamentosos, que forman la fibra muscular (MV) y son las unidades contráctiles principales.

Neuronas Motoras

La fuerza de una persona en particular no depende de la cantidad de músculos en su cuerpo, sino de cuán desarrollada está la capacidad de su cuerpo, para activar las neuronas motoras y comprimir mejor los músculos. 

En cuanto al crecimiento directo de los músculos, tiende a ocurrir de manera más constante después del período inicial de «ganar fuerza», es decir, La base de la masa muscular se basa en el entrenamiento de fuerza.

Después de completar un entrenamiento, su cuerpo repara (o reemplaza) las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular que las conecta para formar nuevos filamentos de proteínas musculares y miofibrillas. 

Estas miofibrillas restauradas aumentan su grosor y cantidad, creando así una hipertrofia muscular (crecimiento).

Crecimiento de la masa muscular

El crecimiento de la masa muscular ocurre cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares es mayor que la tasa de su descomposición. 

Esta adaptación no se produce directamente en el momento en que levanta el peso, se encuentra en la fase de reposo. 

Y debajo del resto se entiende no solo la finalización completa del entrenamiento (sin carga), sino también un breve descanso después del conjunto.

¿Cómo ocurre el proceso de agregar músculos a las células musculares?

Sucede debido a las células satélite, que actúan como células madre para sus músculos. 

Células satélite

Cuando se activan, ayudan a agregar más núcleos a las células musculares y, por lo tanto, afectan directamente el crecimiento de las miofibrillas. 

La activación de estas células satélite varía de una persona a otra, y es este hecho el que permite que alguien desarrolle músculo con la suficiente rapidez y alguien que luche por cada kilogramo de masa (ectomorfo).

Cuanto más puede una persona activar las células satélite, más puede aumentar su volumen. 

En teoría (y en la práctica), existen tres mecanismos para la activación de las células satélite.

Que es lo que hace crecer a los músculos:

El crecimiento se dispara

La base del crecimiento muscular natural es su capacidad para superar constantemente el aumento del estrés y la tensión. 

Este estrés es un factor importante en el desarrollo muscular y altera la homeostasis en el cuerpo. 

El estrés y la posterior intervención de la homeostasis causan tres mecanismos principales que estimulan el crecimiento muscular.

Nº 1. Distensión muscular

Para aumentar el crecimiento muscular, debe aplicar una carga mayor a la que su cuerpo ha adaptado. 

¿Cómo hacer esto? 

La forma principal es levantar pesos más pesados. 

Este estrés adicional provoca cambios en la química muscular, lo que permite tener en cuenta los factores de crecimiento, que incluyen la activación de mTOR y las células satélite. La tensión muscular tiene el efecto más fuerte en la conexión de las unidades motoras con las células musculares.

Nº 2. Daño muscular

Dolor muscular después del ejercicio:

Daño por la carga, otro desencadenante del crecimiento muscular. 

Moléculas inflamatorias y células del sistema inmunológico

El daño muscular local provoca la liberación de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunológico que activan las células satélite para que puedan «entrar en acción». 

No es necesario que después de un entrenamiento experimente dolor muscular (dolor). 

Más importante aún, el daño del entrenamiento está presente en las células musculares (adentro).

Nota:

El dolor muscular con el tiempo se atenúa y se debilita por otros mecanismos, por lo que los atletas con experiencia (más de un año) a menudo experimentan casi ningún dolor después del ejercicio con pesas.

Nº 3. Estrés metabólico

El estrés en el trabajo de ninguna manera afecta el crecimiento de los músculos, pero la quemadura muscular causada por el ejercicio (efecto de ardor) es solo el efecto del estrés metabólico. 

Hipertrofia sarcoplásmica

El estrés metabólico causa la hinchazón de las células alrededor del músculo, lo que ayuda a contribuir a su crecimiento, sin aumentar necesariamente el tamaño de las células musculares. 

A partir de la adición de glucógeno muscular, el músculo comienza a hincharse junto con el crecimiento del tejido conectivo. 

Este tipo de crecimiento se conoce como hipertrofia sarcoplásmica. 

Es una de las formas en que puede aumentar el volumen muscular sin aumentar la fuerza.

Estos tres mecanismos son la base del crecimiento muscular, pero no solo contribuyen a la hipertrofia.

Cómo las hormonas afectan el desarrollo muscular

Las hormonas, debido a su papel en la regulación de la actividad de las células satélite, son otro componente que es en gran parte responsable del crecimiento y reparación muscular. 

El factor de crecimiento insulínico, IGF-1, factor de crecimiento MGF y testosterona, son los «mecanismos» más importantes que promueven el crecimiento muscular.

Testosterona

La testosterona aumenta la síntesis de proteínas, inhibe la descomposición de las proteínas, activa las células satelitales y estimula otras hormonas anabólicas. 

La mayoría de la testosterona está en un estado límite y, por lo tanto, no está disponible para su uso, pero las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a liberar más testosterona, sino que también hace que los receptores de las células musculares sean más sensibles a la testosterona libre. 

La testosterona también puede estimular las reacciones de la hormona del crecimiento al aumentar la presencia de neurotransmisores en la región de la fibra dañada, lo que puede ayudar a activar el crecimiento del tejido.

IGF-1 regula la cantidad de masa muscular al aumentar la síntesis de proteínas, facilitando la captación de glucosa, redistribuyendo los aminoácidos absorbidos en los músculos esqueléticos y activando las células satélite para aumentar el crecimiento muscular.

Nota:

Ejercicios que causan la mayor respuesta hormonal en el cuerpo: 

Tomar una barra en el pecho y empujar hacia arriba, peso muerto, press de banca del ejército, ángulo de barra de banco hacia arriba, sentadillas delanteras, barra de peso muerto rumano, pull-ups, mancuerna con barra de pesas con una mano, press de banca con mancuernas, paseo del granjero.

Con la parte hormonal terminada, ahora nos enteramos …

¿Qué tan rápido crecen los músculos?

La hipertrofia muscular lleva tiempo y es relativamente lenta para la mayoría de las personas.

Las personas que no suelen ver un crecimiento visible durante varios meses, ya que la mayoría de los cambios iniciales se deben a la capacidad de su SNC para activar los músculos. 

La síntesis de proteínas musculares debe superar su descomposición

Además de esto, diferentes personas tienen diferentes genéticas, que varían según la producción hormonal, el tipo y la cantidad de fibras musculares, así como la activación de las células satélite.

Para asegurarse de que está haciendo todo lo posible para hacer crecer los músculos, debe observarse una condición necesaria y suficiente: la síntesis de proteínas musculares debe superar su descomposición. 

Esto requiere que use una cantidad adecuada de proteína por 1 kg del peso objetivo (valor que veremos en la segunda parte de la nota) y carbohidratos para ayudar al proceso celular de restauración del tejido muscular dañado.

En general, notará un crecimiento visible de los músculos y cambios físicos evidentes en la estructura de su cuerpo a través de:

  • Ectomorfos masculinos / femeninos = 4-4.5 y 3-3.5 meses
  • Endoformas de un hombre / mujer = 3-3.5 y 2.5-3 meses
  • Mesomorfos de hombre / mujer = 2-2.5 y 1.5-2 meses

A continuación, analizamos con más detalle …

Proceso de crecimiento muscular 

¿Qué lo hace realmente pasar?

De hecho, todavía no hay información confiable sobre lo que, después de todo, los músculos crecen. 

Más que nada, la ciencia se inclina por la teoría de que los músculos crecen debido a los pesos (progresión de la carga), que crean micro traumas de fibras, y que, a su vez, responden a dicho estrés con una respuesta compensatoria, la hipertrofia.

En promedio, el cuerpo humano destruye y restaura todos los músculos en un período de 15 a 30 días. 

Trabajar con básculas acelera este proceso debido a la mayor necesidad de combustible. 

El pico de recuperación cae de 24 a 36 horas después del ejercicio y disminuye solo después de 72 horas.

La teoría de la energía. 

En cuanto a los procesos que ocurren en los músculos y son responsables de su crecimiento mientras trabajan con pesas, el más inteligible (correspondiente a la realidad práctica) es la teoría de la energía. 

El último afirma que un músculo en un momento dado tiene una cierta cantidad de energía para el crecimiento, la recuperación y el movimiento (la reserva de adaptación actual de una persona). 

Con el tiempo, con mucho trabajo, el cuerpo se vuelve más efectivo en los procesos de destrucción y recuperación muscular, lo que indica un aumento en la reserva de adaptación actual. 

Aumentar el suministro de energía le permite hacer más trabajo, seguido por el crecimiento muscular.

Crecimiento muscular después del ejercicio: la teoría de las fases

Desde que nuestra audiencia le gusta comprender a fondo todos los problemas y tener en cuenta diferentes puntos de vista, estoy seguro de que la siguiente información lo enganchará.

La Dra. Melinda Manore en su libro «Nutrición deportiva para la salud y el rendimiento» describió dos fases que ocurren después del ejercicio:

  1. anabolizante Su duración es de 45 minutos, durante este período hay muy poco crecimiento muscular real. Es importante consumir carbohidratos y proteínas en una proporción de 3: 1 para limitar el daño muscular. La ingesta posterior al entrenamiento o la nutrición deportiva estimulan la liberación de hormonas y forman la base para un aumento en la síntesis de proteínas
  2. fase de crecimiento. La mayor parte del crecimiento muscular real se produce en esta fase. Tiene dos períodos, uno rápido, que comienza inmediatamente después de un entrenamiento y dura hasta cinco horas después, y uno largo, de 5 a 24 horas. El consumo regular de pequeñas cantidades de carbohidratos y proteínas (cada 2-3 horas durante las fases de crecimiento) ayudará a mantener los niveles de glucógeno, aminoácidos y nitrógeno. Todos estos nutrientes promoverán la síntesis de proteínas.

Por lo tanto, la teoría de las fases propone consumir alimentos con carbohidratos (incluido el líquido, por ejemplo, la bebida) durante 45 minutos después de un entrenamiento, y en la fase Nº 2 también para enfocarse en los carbohidratos, como más importante para el crecimiento muscular.

Un punto importante de entrenamiento es la respuesta a la pregunta …

Según el esquema en el que debo entrenar,

¿con qué frecuencia debo ir al gimnasio para obtener el máximo crecimiento muscular?

En Internet, existe un meme sobre los kachachs y los fitons: la gente se divide en dos categorías: lunes / miércoles / viernes y martes / jueves / sábado. 

Nos informa que la mayoría de los visitantes del gimnasio entrenan cada dos días. 

Lo más probable es que los trate, y esto no es exactamente una buena noticia para aquellos que quieren «ganar peso rápidamente».

Numerosos estudios sobre la duración de la recuperación muscular después de un entrenamiento han llegado a una conclusión inequívoca: los músculos no deben ser perturbados durante aproximadamente 48 horas, grupos de músculos pequeños (brazos, hombros, abdominales) y 72 horas, grandes (piernas, espalda, pecho). 

Solo en este escenario temporal, la síntesis de proteínas musculares se completa.

Por lo tanto, es más apropiado (desde el punto de vista de aumentar los volúmenes musculares) entrenar:

  • opción número 1 (para todo el cuerpo): lunes / viernes – abajo, miércoles – arriba;
  • opción número 2 (división en grupos): lunes – manos / hombros / prensa, miércoles – espalda / pecho, viernes – piernas;
  • opción número 3 (para todo el cuerpo): lunes / viernes – arriba + abajo.

¿Cuánto debe durar el entrenamiento si el objetivo es el crecimiento muscular?

Investigadores europeos del equipo olímpico de levantamiento de pesas (Bulgaria) encontraron que el entrenamiento intenso durante más de 45 minutos hizo que los atletas disminuyeran los niveles de testosterona en un 80% y aumentaran la secreción de la hormona cortisol en un 50%.

Por supuesto, los 45 minutos de entrenamiento duro de un atleta profesional difieren de los nuestros y, por lo tanto, para los «simuladores» podemos recomendar (según un estudio estadounidense) dichos valores de trabajo «limpio» (sin calentamiento / enganche / estiramiento):

  • niñas / mujeres – 40-45 minutos
  • chicos / hombres – 45-60 minutos
  • Atletas experimentados (experiencia a partir de 3 años) – 60-80 minutos.
  • Sesión de cardio (para todos) – 30-40 minutos.

Después de este tiempo, la proporción de hormonas catabólicas comienza a superar al anabólico. 

Si su entrenamiento va más allá de los límites especificados, esta puede ser una de las razones de la falta de progreso.

Bueno, en la conclusión de la primera parte, me gustaría saber …

¿Qué pasa con los músculos durante el sueño? 

¿Cómo prepararse para dormir en términos de nutrición?

El sueño es una espada de doble filo. 

Por un lado, es un factor de crecimiento para los músculos, por otro lado, es un proceso catabólico, porque el cuerpo permanece sin alimentos durante 6 a 9 horas.

En las condiciones del sueño, se produce la síntesis de proteínas, pero ocurre en el tracto digestivo y no en los músculos. 

Los últimos son destruidos en estas condiciones para proporcionar a nuestro estómago los aminoácidos en este momento de ayuno. 

La comida antes de acostarse es crucial para transferir el cuerpo a «niveles anabólicos».

También durante el sueño, se secreta la hormona del crecimiento somatotropina. 

En los hombres, entre el 60%y el 70% de la secreción diaria de la hormona del crecimiento, se produce durante el sueño temprano, que generalmente ocurre durante los ciclos de sueño más profundos. 

La calidad del sueño, su intermitencia tiene un efecto reductor sobre los niveles de la hormona del crecimiento.

Nota:

Entre las edades de 30 y 40 años, la cantidad total de hormona de crecimiento secretada durante un período de 24 horas se reduce de dos a tres veces más que en la categoría 20-30.

La rutina ideal, adecuada para la hora de acostarse (en términos de crecimiento muscular) es la siguiente:

  • ingesta de alimentos sólidos 2-2.5 horas antes de dormir en una proporción de 50% de proteína + 50% de fibra. Por ejemplo: bacalao, 200 gr + judías verdes, 200 gr
  • tomar 45-60 minutos antes de acostarse de un aislado de proteína de suero o proteína de caseína;
  • Tomando 15 minutos antes de dormir la glutamina.

Solo en esta situación usted asegurará sus músculos contra la destrucción y, hasta cierto punto, estimulará el proceso de síntesis de proteínas.

En cuanto a las etapas / fases del sueño, el hipnograma de la naturaleza típica del sueño de un adulto representa lo siguiente:

En general, los «números somnolientos» recomendados son de 7 a 9 horas al final del día antes de las 00:00. 

Para algunos de ustedes, en particular, las madres jóvenes, esto es un lujo inasequible. 

Por lo tanto, debe entenderse que si pertenece a esta categoría de trabajadores en el gimnasio (hay niños que requieren atención), entonces su progreso en la mejora de la masa y la forma será inferior a las jóvenes de la categoría de niños libres, que pueden permitirse presionar una almohada durante 7-9 horas. 

La salida en esta posición es la creación y el mantenimiento de su propio modo de “suspensión” y la introducción de 35–40 minutos en el programa de descanso diario.

Tu situación personal.

Recuerde estas recomendaciones, pero siempre relaciónelas con el estado real de las cosas, es decir, Tu situación personal.

En realidad, esto es todo para trinquete y factores de crecimiento muscular en general. Deja algo para la segunda parte, pero por ahora …

El ciclo «Músculo interno» se repuso con otra nota útil: hoy aprendimos de qué músculos crecen. 

Alimentación y descanso

Solo te podemos decir, que los músculos son sensibles para muchos factores y sobre todo en la alimentación, así como lo hemos leído en este artículo.

También el descanso, la mayoría de personas piensan que deben de hacer ejercicios todos los días para obtener resultados satisfactorios.

Lo que puedes tener son resultados de resistencia, pero si lo que estás buscando son músculos muy grandes, entonces necesitas un descanso, para que tu cuerpo se recupere e inicie el proceso que te comentamos en el artículo.

Ten en cuenta que las proteínas y carbohidratos debes de consumirlas con mucha frecuencia, esto no debe faltar.

Si tienes poco dinero, el factor alimentación es esencial, no es necesario que compres todos los productos para culturismo, tener una alimentación balanceada para este deporte, te dará mejores resultados que estar agregando polvos y licuados proteicos