Sea de una forma u otra, todas las personas buscan beneficios para su cuerpo. Y si algo bueno tienen los ejercicios es que hay una infinidad de tipos que estimulan diferentes partes del cuerpo.
Cuello, torso, piernas, brazos, glúteos, etcétera. Todo se puede ejercitar en pro de tener un cuerpo y organismo más saludable. Quizás en algún momento has escuchado los ejercicios de Kegel, ellos son los indicados para fortalecer la pelvis.
Que son los ejercicios de Kegel
Estos ejercicios son muy populares por los beneficios que le aportan al suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel no son difíciles, básicamente consisten en contraer los músculos de esta zona específica por un espacio de tiempo determinado.
Sin embargo, más que en la práctica como tal, hay cierta complejidad en localizar la zona para estimularla. Esto es vital para la realización correcta y sin errores de esta práctica.
Estos ejercicios deben su nombre al doctor Arnold Kegel, quien en el año 1940 ideó unas contracciones en el suelo pélvico para sus pacientes que sufrían de incontinencia urinaria. Desde entonces, se ha convertido en un método que proporciona múltiples beneficios, sobre todos para las personas que sufren de esta dificultad, pues pueden controlar la vejiga y el recto de una mejor manera.
Antes de realizar este tipo de ejercicios, es necesario comprender cuál es la importancia del suelo pélvico. Los músculos de esta zona sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.
Además de ayudar a quienes sufren de incontinencia urinaria, la práctica de los ejercicios de Kegel va recomendada a aquellas mujeres que están en embarazo (también postparto) o planeando uno, mujeres que practican actividades como running o levantamiento de pesas, mujeres con menopausia o bien cualquier mujer sana que tenga un mínimo de fuerza en su músculo pélvico.
Esta actividad también está recomendada para hombres, sobre todo si sufren de estreñimiento ya que puede ayudar a facilitar la evacuación.
Dentro de los beneficios que ofrecen los ejercicios de Kegel, también destaca el mejoramiento de la vida sexual, pues, al tener tonificada la musculatura del suelo pélvico, se pueden tener relaciones sexuales más placenteras.
Y lo mejor de los ejercicios de Kegel es que no ocupan mucho tiempo. Puedes realizarlo en cualquier momento del día e incluso en medio de cualquier actividad: sentado, acostado, manejando o simplemente viendo televisión. Sólo basta estimular la zona correcta de la forma adecuada con las contracciones.
¿Cuál es la zona correcta?
Para que los ejercicios de Kegel tengan resultados, deben realizarse en la zona correcta, y esta puede ser difícil de encontrar en muchas ocasiones. Practicar la actividad estimulando otras zonas no tendrá los resultados que se buscan.
Si tienes dificultades para encontrar los músculos del piso pélvico y sentir que la estás estimulando, puedes fingir que estás orinando y posteriormente contenerte. Relájate y aprieta los músculos a los que se recurre para contener la orina.
Una buena forma para encontrarlos con facilidad es que cuando vayas a orinar normalmente, empieza y luego detente por un momento. Debes sentir como se contrae la vagina (en el caso de las mujeres), el recto y la vejiga.
Elementos indispensables para ejercicios de Kegel
Además de haber encontrado la zona correcta para su estimulación, conviene tener presente otros aspectos para la realización de los ejercicios de Kegel.
Vejiga vacía
Hay que cerciorarse de que la vejiga esté vacía antes de realizar los ejercicios. Al asegurarte de ello, siéntate o acuéstate para empezar con el ejercicio.
Postura correcta
La pelvis debe estar en una posición neutra, ni en anteversión ni retroversión, es decir, ni muy adelante, ni muy atrás. Debes sentir que te apoyas sobre los huesos llamados isquiones (huesos sobre los que uno se sienta).
Respiración de forma adecuada
Hay que respirar de manera tranquila, sin bloquear la respiración. Al exhalar, se elevan los orificios perineales (uretra, vagina y recto) hacia la pelvis. Hay que mantener la concentración para obtener los resultados.
Contraer la musculatura localizada
No hay que confundirse con contraer glúteos, abdominales o aductores.
El ejercicio prácticamente se basa en:
1) Contraer y elevar los tres orificios perineales.
2) Mantener la contracción por espacio de 3 o 5 segundos.
3) Soltar la contracción.
4) Descansar y relajar.
Este último paso es muy importante. Descansar y relajarse antes de realizar otro ejercicio de contracción es fundamental para la correcta ejecución.
Una buena rutina, porque es importante no exigirse más de la cuenta, puede ser realizar 3 series de 10 repeticiones durante el día. En la mañana, tarde y noche, es algo que no te va a ocupar mucho tiempo. A pesar de que se puede realizar en medio de cualquier otra actividad, lo más recomendable es practicarlo en un lugar tranquilo para mantener la concentración. El baño o el cuarto pueden ser buenas opciones.
Lo que no debes sentir
Durante la realización de los ejercicios de Kegel, es muy fácil sentir que se están estimulando otras zonas en lugar del suelo pélvico. Por eso, es importante tener en cuenta lo siguiente:
En ningún momento debes notar que se activa la musculatura de los glúteos. Ellos no se mueven en medio de la realización de un ejercicio de Kegel, más bien deben estar relajados.
Cuidado con los músculos aductores. No hay cerrar las piernas. Algunas personas que tienen el suelo pélvico débil, intentan de alguna forma compensarlo realizando una contracción en la parte interior de los muslos. Esa musculatura debe estar relajada.
No contraer los músculos rectos del abdomen. Mantenerse en una postura elongada. En ningún momento se hace fuerza hacia abajo.
Si tienes presente todo esto y realizas los ejercicios de Kegel de una manera frecuente, empezarás a ver buenos resultados en apenas unas semanas. Notarás como tendrás mayor control de tu vejiga y recto, sentirás tu suelo pélvico más fortalecido y mejorarás tu vida sexual.
Está demás decirte que si estos ejercicios se convierten en parte de tu rutina diaria, seguirás obteniendo beneficios para llevar una vida más saludable y son incomodidades.