¿Cuántos músculos se restauran después del entrenamiento y cómo? Es necesario saber.
Después de leer, descubrirá qué sucede con los músculos después del entrenamiento, cuándo ir a la siguiente sesión de entrenamiento y mucho más.
Músculos y entrenamientos: cómo unos afectan a otros.
Estamos estudiando la «mecánica interna» de los músculos y procesos que afectan su crecimiento y desarrollo de volumen. Toda esta información le permitirá abordar sus problemas de entrenamiento, nutrición y recuperación con mayor atención. Ya hemos comprendido de qué crece el músculo y cuál es su trabajo isométrico.
Hoy descubriremos cómo y cuánto se recuperan los músculos después de un entrenamiento. Comenzamos, como de costumbre, desde una distancia, desde la teoría y luego avanzamos suavemente hacia un curso práctico.
Nota:
Toda la narración adicional sobre el tema, cuántos músculos se restaurarán después del entrenamiento y cómo, se dividirán en subcapítulos.
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¿Qué pasa con los músculos durante el ejercicio?
Pregunta: ¿Por qué vas a la mecedora? Respuesta: swing. Todos conocemos la pregunta y la respuesta, pero no refleja el estado real de las cosas, es decir, Lo que les sucede a los músculos en realidad.
En la sala en el proceso de trabajo de poder, el atleta solo crea los requisitos previos para cambiar la estructura de su cuerpo, el crecimiento muscular, este último ocurre solo durante la fase de recuperación después de la sala.
Por lo tanto, decir que vas al gimnasio para hacer swing (desde el punto de vista de los procesos que ocurren dentro de los músculos) es incorrecto, vas al gimnasio para crear estrés para el cuerpo y los músculos.
Cuando practicas ejercicios intensivos, las fibras musculares se dañan y el microtrauma activa los mecanismos de autocuración del cuerpo. Como resultado, células específicas, llamadas células satélite, se fusionan con fibras musculares dañadas para restaurarlas.
Algunas de estas células maduran y forman nuevas miofibrillas, que son componentes de las fibras musculares, por lo que tan pronto como se adhieren a las fibras existentes, desencadenan hipertrofia – crecimiento muscular en el diámetro.
Cada vez que las fibras musculares se dañan durante el ejercicio, las células satélite deben iniciar una cascada de eventos que promueven la recuperación y el crecimiento muscular.
Se necesitan varias hormonas, principalmente factores de crecimiento, para apoyar la ganancia de nuevas fibras musculares, así como para facilitar el proceso de recuperación.
La insulina también desempeña un papel en la recuperación muscular, ya que mejora la síntesis de proteínas y facilita la penetración de la glucosa en las células musculares. La glucosa se almacena como glucógeno, que se utiliza como combustible para todas las células, incluidas las células satélite. La HGH y la testosterona también contribuyen a la hipertrofia muscular, y la disponibilidad de aminoácidos, que provienen de proteínas de la dieta, influye enormemente en el proceso de recuperación muscular.
La ingesta adecuada de proteínas proporciona una cantidad suficiente de aminoácidos fácilmente disponibles dentro del cuerpo, y estos nutrientes son necesarios para que las células satélite inicien reacciones que les permitan reparar el tejido dañado.
La falta de aminoácidos (como resultado de la nutrición, la proteína agotada) ralentiza el proceso de recuperación muscular, porque las células satélite no pueden multiplicarse efectivamente y, por lo tanto, no pueden comenzar a reparar el tejido dañado inmediatamente después del ejercicio.
Ahora miremos dentro del tejido dañado y consideremos con más detalle el proceso de su recuperación.
Tejido dañado: pasos de recuperación
El proceso de recuperación se puede dividir en 4 etapas:
- Detener el sangrado
- Llenado de brechas / desglose
- Reducción de la brecha / desglose
- Devuelve el tipo de tejido original
Ir a través de cada elemento con más detalle.
Etapa número 1. Detener el sangrado
El trauma es siempre una violación de la estructura, el «estilo de vida» habitual del tejido. Inmediatamente después de «lesionar» el tejido blando, los fluidos (sangre, linfa y otros fluidos) de nuestro cuerpo salen del tejido dañado.
Tan pronto como ocurre una lesión, nuestro cuerpo comienza / intenta corregir el daño y compensar el daño causado. El cuerpo crea rápidamente membranas delgadas alrededor de la lesión (llagas) para detener el sangrado. Este es el comienzo del proceso de curación.
Etapa número 2. Brecha de llenado / desglose
Cuando ocurre una lesión, hay un espacio entre los dos lados de la herida. Al principio, se puede llenar con fluidos corporales, pero posteriormente se puede llenar con tejido nuevo. Sin embargo, nuevos músculos, piel, tendones no crecen instantáneamente.
Estos tejidos especiales necesitan nervios y circulación de la sangre para crecer y funcionar correctamente. En el caso de una lesión por herida, el cuerpo llena el espacio con un tipo especial de tejido (tipo 1, tejido común).
Tan pronto como el tipo de tejido 1 «cae en su lugar», se forman nuevos capilares, venas y nervios a su alrededor.
Etapa número 3. Reducción de rotura / avería
En la tercera etapa, la piel primaria se reemplaza con piel secundaria. Con acceso a los nutrientes adecuados del suministro de sangre regular, este segundo tipo de tejido es mucho más fuerte. Se conecta firmemente a los extremos de la herida y, finalmente, actúa como un músculo «tirando», manteniendo juntos los bordes de la herida. Así, el área del área herida se vuelve mucho más pequeña.
Etapa numero 4. Devuelve el tipo de tela original.
Una vez que la herida ha alcanzado su tamaño mínimo, nuestro cuerpo reemplaza el tejido tipo 2 por su tipo original. Sólo ahora se está desarrollando una nueva piel, ligamento, tendón, músculo o cartílago. Y solo después de eso la herida se considera completamente curada.
Hemos descrito el ciclo de recuperación del tejido, para que tenga una idea de los procesos que ocurren dentro del tejido dañado. En general, el tejido muscular exhibe un mecanismo de curación similar.
Sin embargo, el tiempo de curación de los microtraumas y la recuperación muscular hasta la condición inicial (antes de la lesión) es mucho más rápido. Además, los músculos tienen la propiedad supercompensación. Esto es cuando sus parámetros se restauran al estado de «original + 1 » (incremento positivo).
Claramente, el proceso de maximizar el crecimiento muscular, es decir, este segundo nombre tiene supercompensación, en vista de la capacidad de atrapar su cuerpo en el punto de máxima preparación para el siguiente paso / desarrollo de la masa muscular, se describe en la figura.
Si un atleta individual y solo calcula por sí mismo cuándo (después de entrenar un grupo muscular específico) debe mostrarse la próxima vez en la sala, es decir, caerá en la «ventana de oportunidad», mejorará cualitativamente / cuantitativamente sus indicadores de volumen.
La glucosa en el proceso de trabajo de la fuerza. ¿Qué le pasa a ella?
En el proceso de actividad física, la glucosa, el componente principal del combustible del alimento, se toma de forma activa de todos los sistemas del cuerpo y se envía a los músculos.
Durante el período de trabajo de fuerza, su cerebro se agota en glucosa y sus funciones cognitivas se debilitan gravemente. Esto puede manifestarse de diferentes maneras: desde un cierto oscurecimiento de los ojos, desenfoque del entorno, hasta la incapacidad de tomar rápidamente una u otra decisión mental.
En cualquier caso, tan pronto como comienza a trabajar en el gimnasio y carga el grupo muscular objetivo, la glucosa comienza a fluir hacia la región de trabajo.
Este proceso de alimentación le permite bombear los músculos durante algún tiempo, pero un aumento en sus características volumétricas (crecimiento muscular) es únicamente una cuestión de recuperación muscular posterior al entrenamiento.
Por lo tanto, puede pasar horas en la sala, pero el resultado, manifestado en forma de un cambio positivo en la figura, lo obtendrá si tiene conocimiento de cómo eliminar los músculos del estado catabólico (decaimiento).
Procesos biológicos implicados en la recuperación.
La recuperación involucra los siguientes procesos:
- Restauración de las fibras musculares rotas. Este último se cura con más fuerza que antes (antes de su destrucción) y el músculo acumula su potencial de fuerza;
- Recuperación de líquidos. Durante el ejercicio, el cuerpo suda, causando pérdida de líquidos. Cuando hidrata correctamente su cuerpo antes, durante y después del ejercicio, mantiene un nivel adecuado de líquido. Estos fluidos son importantes para suministrar nutrientes a los órganos y músculos vitales a través del torrente sanguíneo;
- Síntesis de proteínas (el proceso de sustitución de proteínas destruidas) . La síntesis de proteínas musculares en humanos se incrementa en un 50% cuatro horas después del entrenamiento para una resistencia intensa (datos del Instituto Nacional de Salud, EE. UU. 2015).
La síntesis de proteínas es lo que aumenta tus músculos, dándoles la capacidad de lidiar con más estrés. El crecimiento muscular no es más que un exceso de la tasa de síntesis de proteínas sobre la tasa de su descomposición.
Estos son los tres elementos más importantes de la recuperación, cuyo estado (después del entrenamiento) debe ser monitoreado por todos los que practican en el gimnasio. La mejora de la recuperación muscular se reduce a un aumento en la síntesis y una reducción en la descomposición de las proteínas, lo que lleva a su aumento neto.
Sobre estrategias para mejorar la recuperación muscular, hablaremos en la parte práctica de las notas, mientras tanto, responderemos la pregunta …
Más o menos: ¿cuánto tiempo necesitas para entrenar en el gimnasio? Resultados de la investigación
Alguien entrena dos horas cinco veces a la semana, otros prefieren entrenamientos de 60 minutos del tipo de lunes a miércoles y viernes. Así que, después de todo, para obtener más resultados visuales, ¿debería pasar más o menos tiempo en la sala?
Cuando realizamos constantemente ejercicios físicos de acuerdo con el programa establecido sin un tiempo de recuperación suficiente, nuestra función somática no aumentará gradualmente, sino que disminuirá. Esto significa que la capacitación no debe ser (indeseable) personalizada para un calendario específico de días, por ejemplo, PN / CP / BLPN, porque el proceso de recuperación de este período (capacitación en días alternos) no ha terminado.
E incluso si el atleta siente que está listo para «rasgar y tirar», esto no significa que sus músculos tengan la misma opinión.
Numerosos estudios realizados en el campo de la recuperación muscular, coinciden en que la duración del descanso entre dos entrenamientos de fuerza debe ser de 36 a 72 horas (2-3 días).
Los investigadores calcularon que después de 36-72 horas, es más probable que el atleta caiga en la «ventana de oportunidad» (el fenómeno de la supercompensación) que su descanso sea menor / mayor que el período especificado.
Conclusión: los esquemas de entrenamiento más convenientes (fraccionamiento, cuerpo entero) para entrenar no cada dos días, sino 2 o 3.
Avanza y recorre la parte mítica.
Trabajo y recuperación muscular, mitos.
Ahora vamos a desacreditar los mitos musculares más populares.
№1. El dolor muscular es un indicador de la efectividad del entrenamiento.
El dolor no está directamente relacionado con la hipertrofia y esto no es un indicador del progreso volumétrico. El dolor es causado por la sensibilidad a los micro-desgarros en el tejido conectivo muscular, pero también depende de qué tan sensibles sean sus nociceptores (receptores del dolor) en los músculos.
Si puede sentir mucho dolor después de cada sesión de entrenamiento, entonces es probable que no haga ejercicio con la suficiente frecuencia o que coma poco, que duerma. En cualquier caso, hacer algo fuera de esto no es suficiente.
Conclusión: el dolor muscular no es una garantía del 100% de entrenamiento y progreso de calidad, es solo una reacción a la carga de receptores de dolor muscular. Aumente la frecuencia de entrenamiento, revise la dieta en la dirección de su aumento y el dolor desaparecerá.
№2. Los días de descanso de la carga requieren inacción completa.
Se cree que «no darse vuelta» es lo mejor que se puede hacer el día después del entrenamiento. No lo es Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular ligero o el ejercicio ligero no afectan de manera adversa la capacidad del cuerpo para recuperarse. Por el contrario, dicha actividad puede ayudar a acelerar la recuperación y reducir el dolor al aumentar la circulación sanguínea / nutrientes en el área / grupo muscular objetivo.
Conclusión: después de un entrenamiento de fuerza en un grupo determinado o en todo el cuerpo en los días siguientes, puede usar el descanso «activo». El estiramiento y el cardio en agua son de particular valor.
№3. 48 horas de descanso
Este mito dice que solo después de 48 horas es posible ir al gimnasio nuevamente para entrenar, de lo contrario hay una alta probabilidad de «atrapar» el sobreentrenamiento.
Progresar en el peso, la repetición o la intensidad no es un proceso interminable. En algún momento en el tiempo, «golpeas el techo». Aumentar la frecuencia de los entrenamientos por semana es una forma de progresar. Es posible que necesite 48 horas o más para recuperarse, esta cifra depende de muchos factores.
Conclusión: no espere específicamente por 48 horas, puede necesitar más o menos tiempo para descansar. Todos individualmente.
№4. La capacitación sobre el principio de división es más efectiva que en todo el cuerpo / arriba-abajo
Un estudio reciente (T-nation resource, 2016) mostró que los atletas que entrenaron 3 veces a la semana para todo el cuerpo mostraron una mayor respuesta hipertrófica en comparación con tres atletas divididos una sola vez.
El grupo que practicaba el principio de arriba-abajo también mostró mejores resultados de conjunto de masas que su división con respecto a.
Además, los investigadores señalan que en las variaciones de «cuerpo entero» y «de arriba hacia abajo», los atletas recibieron proporciones corporales más simétricas y piernas más expresivas / volumétricas (en la división de 3 días, los músculos de las piernas solo reciben 1/3 de la atención).
Conclusión: El entrenamiento dividido no es la forma más efectiva de mantener la masa muscular y construir un cuerpo simétrico.
En realidad, hemos desmantelado toda la teoría y ahora analizaremos algunos puntos prácticos.
¿Cómo mejorar la recuperación muscular?
Coma más, duerma, tome nutrición deportiva, aunque este es el consejo correcto para mejorar la recuperación, sin embargo, ya están muy doloridos y, por lo tanto, no tienen interés en la iluminación de nuestro artículo. Tomaremos el camino lógico (vamos juntos, ¿estás volando a Leningrado? :)) y nos familiarizaremos con las mismas técnicas.
№1. Sin dolor, no hay progreso!
Saber cuándo detenerse a tiempo y decirte «todo es suficiente» es el dispositivo lógico más importante cuando trabajas los músculos. A menudo, los principiantes no tienen suficiente experiencia para comprender la diferencia entre el dolor útil (bombeo de músculos con sangre y nutrientes, sensación de quemazón) y el dolor que causa un daño real al cuerpo.
En la búsqueda de los rápidos resultados del entrenamiento, algunas personas pueden durar de 1,5 a 2 horas, pero en esta situación, el atleta probablemente manejará solo (si está involucrado en este modo de forma permanente) en un estado de sobreentrenamiento.
Las mujeres necesitan 2 semanas de trabajo tan largo e intensivo y, a pesar de su mayor resistencia (en comparación con los hombres), se agotarán.
El sobreentrenamiento reduce dramáticamente la capacidad del cuerpo para recuperarse, inhibe todas las manifestaciones anabólicas.
Conclusión: El entrenamiento debe ser de alta calidad, pero sin el estado de «lengua en el hombro» después.
№2. Estiramiento
Mucha gente cree que estirar los músculos es una autoindulgencia y una herencia exclusivamente femenina. De hecho, el estiramiento es una parte importante de la construcción y recuperación muscular efectiva.
El músculo estirado es un músculo más flexible que le permite realizar ejercicios en el mayor rango de movimiento posible.
Después del entrenamiento, el estiramiento es especialmente importante, ya que se ha acumulado mucha tensión en los músculos durante el trabajo, y el estiramiento ayuda a «sacarlo» de manera efectiva.
Conclusión: pase un calentamiento general de 5 a 7 minutos antes de un entrenamiento y un ciclo de estiramiento completo (de 10 a 15 minutos) de todos los grupos musculares trabajados, después.
№3. Entrenamiento miofascial
Un masaje independiente que proporciona relajación muscular y fascial. Está dirigido a restaurar la geometría natural y el tono de los músculos individuales y del sistema muscular en su conjunto. La mayoría de las veces, la herramienta principal es un rodillo especial con nudos / picos que le permiten penetrar profundamente en los puntos de activación muscular.
El significado del entrenamiento con un rodillo es realizar ejercicios especiales: deslizar el cuerpo a lo largo de él.
Conclusión: después del trabajo de fuerza en el gimnasio o en casa, use el entrenamiento muscular para relajar los músculos.
№4. Hidratación
Es imperativo beber en la capacitación. Sin embargo, hidratarse (tanto por dentro como por fuera) después de un entrenamiento es un procedimiento muy importante que le permite absorber los nutrientes de manera más rápida y eficiente y llevar los aminoácidos a las estructuras dañadas (tejido muscular inflamado) más rápido.
Conclusión: después del entrenamiento, debe tomar no solo batido de proteínas sino, antes que nada, agua.
№5. Cambio de entorno habitual
Usted ha terminado su entrenamiento y sus músculos / cuerpo están esperando que usted los ofrezca. Ir a la ducha, vestirse y volver a casa es una opción estándar que no ayuda a que sus músculos se recuperen de manera más efectiva.
Sin embargo, si cambia su entorno familiar, por ejemplo, si va a una sauna durante 10 minutos y luego se sumerge en una piscina fresca, está afectando a sus músculos de una manera amistosa, y comenzarán a trabajar su recurso de recuperación más rápido y mejor.
Estas técnicas le ayudarán a “afinar” sus músculos para una recuperación más rápida y mejor.
Comprender mejor su cuerpo para poder utilizarlo de manera más efectiva es la tarea principal del ciclo «Músculo interno». Y me gustaría esperar que él se las arregle perfectamente. Por ejemplo, hoy descubrimos cuántos músculos se restauran después de un entrenamiento y cómo, así como qué métodos pueden ayudar con esto.
