¿Cómo crecen los músculos? La guía más completa

Cómo crecen los músculos La guía más completa
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¿Por qué y cómo crecen los músculos?

Hoy esperamos un artículo súper atractivo, y todo porque será lo más devoto posible a la pregunta: ¿por qué y cómo crecen los músculos? 

Probablemente haya notado que no estoy realmente cargando con información sobre temas de «crecimiento», como por ejemplo cómo desarrollar 6 dados de presión, brazos o piernas poderosos. 

Esto se hace a propósito, porque Primero debe aprender a fondo, debido a qué (qué procesos) crecerán sus músculos, y solo entonces aprenderá la técnica correcta de los ejercicios y tomará notas sobre varios programas de entrenamiento.

Culturismo

Entonces, en esta revisión, hablaremos sobre el tema básico del culturismo, y trataré lo más posible en detalle (desde todos los lados) y resaltar las cuestiones relacionadas con el crecimiento muscular, es decir, Qué, cómo y por qué crecen.

Así que toma asiento, comenzamos …

Crecimiento muscular y sistema nervioso central: una introducción

Probablemente una de las preguntas más populares para los culturistas de todo tipo (y especialmente los atletas novatos) es exactamente esto: ¿cómo crecen los músculos? Generalmente es el segundo más popular después de «cómo bombear este o ese grupo muscular». 

Parece que una pregunta favorita se hace a menudo, así que hay respuestas. Sí, por supuesto, hay intereses (justo debajo de ellos), pero no funcionan para todos, o mejor dicho, para todos de diferentes maneras. 

Y todo porque muy pocas personas profundizan en la esencia muy «tecnológica» del proceso (mecanismos de crecimiento muscular desde el interior) , pero en vano. Bueno, está bien, Dios sea su juez :), nos ocuparemos de todo esto aquí y ahora.

Entonces, los principios básicos dicen que los músculos crecen cuando:

  1. Se está trabajando con ejercicios básicos. 
    Es decir el proceso de entrenamiento incluye ejercicios de articulaciones múltiples como ponerse en cuclillas con una barra en los hombros, peso muerto, press de banca, etc.
  2. Proporciona una dieta racional. 
    El crecimiento requiere que consuma una mayor cantidad de proteínas de hasta 2,5 g / kg de peso, coma a menudo (hasta 6 veces al día) y no se olvide del agua y las vitaminas con minerales.
  3. Proporciona un descanso completo (sueño), que ejecuta todos los procesos de recuperación del cuerpo.

Todo el mundo parece haber conocido estos principios durante mucho tiempo, y no hay nada nuevo en ellos, entonces, ¿por qué alguien en el gimnasio se ve como un «toro real», mientras que otros se ven como ciervos «delgados» ?

Un genéticamente sin talento

Conozca estos principios de crecimiento y patrones nutricionales. La genética? Sí, hasta cierto punto, pero todavía hay un vínculo importante en la cadena, que hace que un poderoso culturista salga del ectomorfo delgado (un genéticamente sin talento). 

De hecho (en igualdad de condiciones) todos comemos lo mismo, también dormimos, la gravedad es casi igual. Resulta que el potencial de los músculos está establecido por la genética (que es susceptible de cambiar), pero nuestro cerebro puede despertarlo. Vamos a averiguar cómo.

El lanzamiento de procesos asociados con la síntesis de proteínas en nuestros músculos se produce debido a órdenes provenientes del sistema nervioso central (SNC). Cuando una persona decide cambiar (para ser diferente), la decisión depende del sistema nervioso central y no del entorno externo, aunque este último lo afecta. 

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Solo el sistema nervioso central desencadena todos los procesos necesarios de neuroestimulación cerebral y prepara, instruye a nuestro cuerpo para que responda de una manera u otra a diversos tipos de estrés, activando los grupos musculares necesarios. ¿Te distes cuenta lo que dije?

Ahora entendemos que para iniciar el mecanismo de crecimiento muscular es necesario actuar sobre el sistema nervioso central. 

Adaptabilidad.

El criterio fundamental aquí es la adaptabilidad, sin la cual una persona no podría lograr nada. La adaptabilidad es la capacidad del cuerpo para adaptarse a las condiciones cambiantes. 

Si traduces esta definición en musculación, significará que no importa lo duro que trabajes en un entrenamiento (de acuerdo con el mismo programa), no te dará una larga (larga duración).

Efecto porque los músculos se adaptan a cualquier carga y deben someterse a descargas periódicas. Más precisamente, es necesario sacudir los músculos golpeando el sistema nervioso central. 

Además, debe ser de tal fuerza y ​​duración que el sistema nervioso central «quiera» dar energía vital para el crecimiento muscular, es decir, El golpe debe estar «en la tripa». 

El factor entrenamiento

A menudo, este impacto puede lograrse aumentando la intensidad del entrenamiento, el tiempo de entrenamiento y el peso de trabajo, así como diversos tipos de técnicas, como cambiar los patrones de ejercicio, los suplementos de proteínas, etc. Sin embargo, con el tiempo, la tasa de crecimiento del tejido muscular todavía se ralentiza.

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Sobre la carga progresiva, la excitabilidad del sistema nervioso central, etc. Hablaremos en nuestros próximos artículos, pero ahora es suficiente para que sepamos que este es uno de los factores de crecimiento muscular más poderosos (si no el más importante) «de larga duración». 

Ahora estamos más interesados ​​en los problemas del anabolismo muscular en términos de los procesos que ocurren en la célula. Ahora, de hecho, más sobre él.

¿De qué depende el volumen muscular? Factores de crecimiento.

Tienes que saber sobre el proceso del anabolismo muscular, que es el reverso del catabolismo (es decir, su destrucción). 

Entonces, ahora está absolutamente seguro de que los músculos no crecen en el proceso de entrenamiento (cuando están cargados, desgarrados y destruidos), sino después, cuando tiene lugar el proceso de restauración y supercompensación.

Echemos un vistazo más de cerca de qué depende exactamente el volumen muscular y el primero es …

El número y sección transversal de las fibras musculares

Como sabemos, los músculos constan de dos tipos de fibras: de movimiento lento y de rotación rápida. La diferencia entre ellos es significativa, y radica en el hecho de que las fibras del primer tipo, en principio, nunca pueden alcanzar los volúmenes de fibras del segundo tipo. 

Por sí mismo, el volumen de las fibras depende de la cantidad de sarcoplasma que llena el volumen entre las miofibrillas (el elemento estructural de los músculos).

Nota:

El sarcoplasma consiste en proteínas globulares, sales y glucógeno. 

  • 100 gramos de músculo contienen 3-5 gramos de glucógeno
  • y 1 gramo de glucógeno puede contener 2,5 gramos de agua.

Por lo tanto, la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno es bastante buena para entrenar.

Otro momento fisiológico importante del crecimiento muscular. La cuestión es que las fibras musculares (sus haces) están «empaquetadas» en la fascia, una especie de caja muscular (vaina conectiva que cubre los órganos, los vasos). 

El potencial de crecimiento muscular depende de la rigidez de estos. Por ejemplo, si la fascia es rígida, esto restringirá el crecimiento potencial (aumento de volumen) de las fibras musculares. A su vez, su rigidez depende de la sección transversal de los capilares y su número.

En general, los músculos responden a la actividad física al aumentar su peso y sección transversal, además, cuando el músculo trabaja bajo carga, la cantidad de sangre (casi 16 veces en comparación con el descanso) aumenta. 

Todo esto aumenta la intensificación de los procesos metabólicos en los músculos, y ellos experimentan crecimiento. 

Todos estos parámetros (llenado de sangre muscular y rigidez de la fascia) pueden ser fácilmente influenciados por el entrenamiento de fuerza de alto volumen.

Entonces, los siguientes parámetros afectan el volumen muscular:

  • Espesor (diámetro) de las fibras musculares
  • Tipo de fibras (rápidas, lentas)
  • Su numero
  • El grado de rigidez de la fascia: el relleno de las fibras musculares
  • Cantidad de sarcoplasma
  • Número y ancho de los vasos sanguíneos

Estos son todos: esos puntos de crecimiento de tus músculos que puedes influir a través de un entrenamiento de alta calidad. Para que este último sea así, también es necesario no olvidar:

  • SNC (sistema nervioso central)
  • Inervación neuromuscular (conexión cerebro-músculo)
  • Metabolismo (aceleración del metabolismo)
  • Hormonas (incluyendo anabólica – testosterona, hormona de crecimiento – somatotropina)
  • Fuerza de los tendones, ligamentos, articulaciones

Para el impacto complejo máximo en todos estos parámetros, no basta con tener un programa de entrenamiento específico (digamos, trabajar solo con la base o para la resistencia), es necesario combinar diferentes tipos de entrenamiento y también (drásticamente) cambiar periódicamente el estilo de ejercicio. 

Al final, hablaremos sobre el algoritmo correcto para construir el proceso de entrenamiento desde el punto de vista de la contabilidad de los factores que afectan el crecimiento muscular.

Bueno, por ahora vamos más allá.

Bodybuilder VS Powerlifter. Quien es quien

Ya sabes que los ejercicios básicos (press de banca, sentadilla, peso muerto) nos llegaron de una disciplina como el levantamiento de pesas. 

Por lo tanto, los enfoques del proceso de entrenamiento son muy diferentes entre ellos, lo que en última instancia afecta el volumen, la calidad de los músculos y, en consecuencia, las proporciones del cuerpo.

Por lo tanto, puramente «trucos del constructor» se puede llamar entrenamiento con:

  1. el número de repeticiones (8-12) 
  2. el peso de la carga es el 70% del máximo de una sola vez (RM)  
  3. Descansar entre series (1-2 minutos). 

El pamping

Una técnica como el pamping (llenado máximo de sangre muscular) puede considerarse una expresión extrema del enfoque de entrenamiento del «constructor de músculos». 

El peso en este caso disminuye a 50% de la RM, el número de repeticiones aumenta a 15-25, y la pausa se reduce a 30-40 segundos En el campamento de levantadores de potencia.

Aquí es importante el levantamiento de una sola vez de un gran peso. A menudo, este entrenamiento se encuentra en el rango de repetición de 3 a 6 (el peso puede ser el 100% de la RM, pero más a menudo se encuentra en la marca del 80-95% de la RM), el descanso m / s es de 5 a 7 minutos.

Consecuencias de diferentes tiempos y cargas en los entrenamientos

Todas estas diferencias en los procesos de entrenamiento llevan al hecho de que el cuerpo brinda una fuerte respuesta en forma del resultado hormonal del estilo del «constructor». 

Un entrenamiento más denso intensivo con una reducción en el tiempo de reposo de los enfoques m / y conduce a un aumento en los niveles de testosterona y la liberación de somatotropina en la sangre. 

Técnicas tales como Trisety, Supersets, conducen a una mayor liberación de factores de crecimiento en la sangre.

Los «levantadores» tienen procesos completamente diferentes: el nivel de testosterona (durante el ejercicio) no es algo que aumente, incluso desciende, y el nivel de la hormona catabólica, el cortisol , que destruye las proteínas y promueve la acumulación de grasa , aumenta. 

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Por supuesto, todo esto ocurre durante un período de tiempo bastante corto, luego todo cae en su lugar e incluso aumenta. 

Así que este tipo de entrenamiento es bueno para la síntesis de proteínas. Vale la pena decir que una clara ventaja del enfoque del entrenamiento del «constructor» es que se puede entrenar más a menudo como «levantador» y el sistema nervioso central prácticamente no se cansa, lo que significa un crecimiento muscular más fuerte. 

En el levantamiento de pesas, el SNC sufre cargas más significativas y, a menudo, no tiene tiempo para recuperarse, porque Tarda unos 7 días. Tal vez es por eso que los «levantadores» son tan tristes :).

¿Entonces resulta que a cada uno a lo suyo?

Como si no fuera así. Resulta que a veces es necesario agitar el proceso de capacitación precisamente en términos de cambiar a otro tipo de capacitación, es decir, 

Tienes que jugar en la tienda: yo era un «constructor», ahora debes ser un «operador de ascensores». 

Tal cambio de actividad conmociona al sistema nervioso central e involucra una mayor cantidad de fibras musculares. 

En otras palabras, cuanto mayor sea el peso en la barra, más «seguro» pases debajo de ella, más intensamente funciona el cerebro y más fibras necesitas poner en el trabajo para que no tengas un lugar mojado

Nota:

Los principiantes no deben olvidar que, al principio, su canal de transmisión cerebro-músculo de los impulsos nerviosos no está tan bien desarrollado, por lo que no debe colgar pesos exorbitantes en la barra con la esperanza de que «de repente se precipiten».

En promedio, para los usuarios normales del gimnasio (y esto incluye casi todo con menos de 2 a 3 años de experiencia), hasta el 35% de las fibras musculares están involucradas en el trabajo, mientras que para la sala principal (3-5 años de experiencia), este La cifra puede alcanzar el 45-50%.

La moraleja de la historia es – si usted es un representante clásico del culturismo, a veces es necesario mirar de cerca al programa de formación de sus hermanos en la pluma de hierro – «levantadores». 

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Esto le ayudará a involucrar más fibras en su trabajo para desarrollar más tracción y aumentar los volúmenes codiciados. Puede utilizar no solo el esquema de entrenamiento clásico de «levantadores», por ejemplo, el método (5×5, 6×6, cinco / seis excursiones para cinco / seis repeticiones) es una opción. 

Además, las fibras adicionales se pueden reclutar no solo a través del entrenamiento del canal de «músculos del cerebro», sino también con una técnica como un conjunto de caída (que veremos en los próximos números) también funcionará bien.

Hipertrofia e hiperplasia

No es ningún secreto que cuanto mayor sea el número de fibras musculares que recibirán las microtraumas, más fuerte será el retorno en forma de músculos construidos por el cuerpo. 

Sin embargo, el proceso sin un problema de crecimiento inicial es solo para principiantes en el culturismo, las «luminarias» de la sala (o principiantes con más de 1 año de experiencia) deben conocer las transformaciones estructurales y bioquímicas que ocurren en la célula muscular. 

Todos estos procesos están directamente relacionados con fenómenos como la hipertrofia y la hiperplasia.

¿Cuáles son estos procesos y cuál es su diferencia?

Por lo tanto, la hipertrofia es el proceso de aumentar el tamaño de una célula muscular específica, mientras que la hiperplasia es un aumento en el número de fibras musculares. Esta es su diferencia fundamental. 

Es decir Resulta que en el primer caso «inflamos» solo una celda. La suma resultante de varias células musculares siempre dará un aumento mucho mayor en volumen que cualquier célula muscular única (incluso grande). 

Resulta que una condición necesaria para el aumento de masa es la capacidad y la capacidad del cuerpo para «multiplicar» la cantidad de fibras musculares.

Nota:

En los músculos de los levantadores de pesas, las células musculares son mucho más pequeñas que las de los culturistas, pero son más pesadas. Todo esto sugiere una respuesta hormonal completamente diferente del cuerpo, dependiendo de los tipos de entrenamiento.

Desde que los procesos de entrenamiento están directamente relacionados con los hormonales, por lo que se cree que la hormona del crecimiento, especialmente el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), desempeña un papel importante en la reproducción de las células musculares. 

Resulta que la alternancia (o combinación) de dos tipos diferentes de entrenamiento puede afectar tanto el crecimiento (número) de las fibras musculares, el «constructor» como el grosor de las fibras, los tipos del «levantador». 

También debe saber que las fibras pueden alcanzar su grosor máximo (altura en altura) en promedio durante dos años. 

Sin embargo, esto último no significa en absoluto que primero debemos aumentar rápidamente el número de fibras musculares, y luego (durante 2años) para trabajar solo en su engrosamiento.

La forma más fácil de hacer esto en este caso es combinar el tipo de entrenamiento de «levantador» y «constructor», abordando periódicamente cada uno de ellos. 

Supongamos que tomamos un mes, lo dividimos en 4 semanas y hacemos dos semanas un programa (por el número de fibras), luego bam, y durante las próximas dos semanas cambiamos a otro programa (por la calidad de las fibras).

En general, toda la información anterior se refiere a las fibras musculares «rápidas» (blancas), lentas (rojas) tienen un potencial de crecimiento limitado. 

Sin embargo, se pueden “estimular” martillando hasta enrojecimiento 🙂 con un peso pequeño (es decir, para hacer un gran número de repeticiones, de 30 a 60, según el grupo muscular). 

Por lo tanto, resulta que trabajar con grandes pesos es el camino a la hiperplasia de las fibras «rápidas», y con pequeños pesos, a la hiperplasia de las fibras «lentas». Se acepta condicionalmente dividir las fibras del segundo tipo (blanco) en: IIa y IIb.

Así, en el proceso de hiperplasia, las fibras recién creadas serán de tipo IIb, que, a su vez, bajo la influencia de la carga constante en los músculos, se transforman en tipo IIa.

Nota:

El proceso de conversión de las fibras de tipo IIb en fibras de tipo IIa toma alrededor de 6 semanas.

Resulta que es necesario dirigir sus entrenamientos (incluyendo) a las fibras musculares tipo IIb, y la mejor solución que tendrá el mayor impacto posible en este tipo de fibras es entrenar con elementos pliométricos. Este es un tipo especial de entrenamiento destinado a aumentar el poder explosivo del atleta. 

Ejemplos de ejercicios pueden ser: flexiones con algodón / en pelotas, saltar con una barra en los hombros, «salir» en la barra transversal. Junto con los ejercicios pliométricos, las prensas / pull-ups explosivas, las varillas de varillas se pueden utilizar para trabajar a través de las fibras IIb. 

El punto central de estos ejercicios es: mantener una tasa muy alta de ejercicio, carga (no más del 50% de la RM) y explosivo (continuo) Trabaja grupos musculares específicos.

Densidad muscular y estriación

Densidad muscular: todo es simple, la fascia mejor rellena (casos musculares) y el músculo más denso. 

Como resultado de los procesos de hiperplasia que ocurren en las fibras musculares, la fascia puede extenderse más allá de la medida (dejando espacio para un posible llenado con nuevas fibras), lo que crea la impresión de músculos «sueltos» llenos de aire. 

Su densidad aumenta debido a:

  1. Hipertrofia de las fibras recién formadas
  2. Relleno de los casos musculares con nuevos capilares
  3. Un aumento en la sección transversal de los vasos sanguíneos existentes

Nota:

Sucede que la densidad muscular se logra a través de la farmacología (productos químicos, esteroides), es decir, Tienen una gran cantidad de agua y visualmente los músculos se ven grandes y llenos. De hecho, esta densidad es «acuosa» y cuesta poco.

Fatiga o bandas musculares: este término es más aplicable a los culturistas que compiten (realizan) y muestra el grado de división (la división de los músculos en fibras individuales). 

En pocas palabras, es si puede encontrar (tocar) todos los grupos musculares conocidos en su cuerpo y, en general, qué tan vívidamente se expresan. 

La definición está más conectada y se manifiesta bajo la influencia de los procesos de hiperplasia. 

Es decir Se puede decir que estas son cosas puramente «constructoras»: las fibras musculares no deben ser demasiado grandes (hinchadas), de lo contrario el cuerpo se verá como un monolito sólido de músculos.

Llenado de sangre

Tipo de entrenamiento pamping (del inglés): esto es lo que el médico ordenó para los recién llegados a la sala. 

Aumenta el «capilar» de los músculos (aumenta la sección transversal y el número de vasos sanguíneos que lo alimentan) y también contribuye a la liberación de factores de crecimiento en la sangre. Todo esto ayuda a que los músculos aumenten seriamente de volumen.

Ahora hablemos de …

Trabaja justo en el blanco

Que es – Puedes preguntarte

Sabemos que el corsé muscular humano incluye  grupos  grandes  (cuádriceps, espalda) y pequeños (bíceps, tríceps, pantorrillas) . Por supuesto, su entrenamiento es diferente el uno del otro. Así, por ejemplo, los grupos musculares grandes correspondientes asumen un gran peso. 

Algunas personas a menudo intentan cargar grupos pequeños con un peso exorbitante (como crecer más rápido) y comienzan a «arrastrar» este peso con todo su cuerpo mediante gancho, realizando movimientos extraños con todo el cuerpo.

Consejo para entrenar músculos pequeños

Por lo tanto, no hagas esto, es decir, para la hipertrofia de grupos pequeños no es en absoluto necesario «levantar» el peso por encima de la cabeza. Solo necesitas trabajar con ese peso cómodo, que te permite cargar bien el músculo y seguir la técnica correcta. 

En otras palabras, el peso de la carga en el estudio de pequeños grupos musculares no es importante, pero es importante obtener (dirigido correctamente en el área que se está trabajando) con este peso exactamente en el objetivo. 

Y aquí, como opción, puede ser adecuado el trabajo muscular en amplitud completa con un peso cómodo y correcto o una amplitud reducida, con una carga de peso ligeramente mayor.

En realidad, la parte principal parece haber terminado, incluso me cansé un poco :), pero bueno, todavía queda un poco, conclusiones, por así decirlo.

Preguntas frecuentes sobre el crecimiento muscular o la construcción del algoritmo de entrenamiento correcto

Desde que Las conclusiones del artículo se han convertido en nuestra tradición, y es costumbre honrarlas, entonces decidí formalizar un poco toda la información expresada aquí y derivar algún algoritmo (aunque altamente condicional) que se dirigirá específicamente al proceso de entrenamiento, teniendo en cuenta los factores que afectan el crecimiento muscular.

Entonces, el algoritmo paso a paso es el siguiente:

  1. Los principiantes que recientemente empezaron a ir al gimnasio deben prestar atención a este tipo de entrenamiento, como el pamping. Es decir pesos pesados: “de lado” (no siga el principio: tome más, tire más), trabajamos con un peso pequeño del movimiento y el número de repeticiones en el ejercicio en el límite de 15 a 20. 

Este tipo de entrenamiento le permitirá no solo aumentar el capilar (llenado de sangre) de los músculos y maximizar la ramificación de la red vascular, sino también sentir la técnica correcta para realizar los ejercicios. Total: ponemos la técnica correcta y trabajamos en «bombear» los músculos con sangre, con pesas pequeñas.

  1. No te olvides de la inervación de las fibras musculares, es decir, sobre el canal cerebro-músculo. Siente la tensión en todo el cuerpo mientras haces ejercicio: los impulsos nerviosos deben correr literalmente desde la cabeza hasta los músculos. 

Consejos del artículo para ayudarte

  1. La hiperplasia es una de las claves del éxito de los preciados volúmenes. Pruebe el entrenamiento intensivo de alto volumen (incluidos los ejercicios básicos) alternando con el bombeo. El efecto será ciertamente.
  2. El aumento del número de fibras musculares, ahora funciona en su calidad, es decir, es hora de asumir la hipertrofia. Aquí no olvidamos las prensas «explosivas», las flexiones junto con los ejercicios pliométricos.
  3. Luego, vaya con calma al tipo habitual de entrenamiento de fuerza de musculación: esto significa trabajar en el rango de 6 a 8 repeticiones (levante el peso de forma intuitiva para realizar un número específico de veces, generalmente 70-80% PM). 

Es mejor comenzar con 6 repeticiones y llevarlas gradualmente a 8. A continuación, establezca una nueva barra y comience de nuevo el círculo de 6 a 8. 

Mantenga un registro de la frecuencia de entrenamiento: debe hacer al menos en cada entrenamiento posterior la cantidad del entrenamiento anterior, si no, eliminar un entrenamiento de su programa semanal.

Y luego en un círculo: “hiperplasia – hipertrofia, hiperplasia – hipertrofia …”, alterna, combina, en general, el trabajo hasta el final amargo. (No tuyo, pero en el sentido del resultado, pero quién me leerá.

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