Anatomía de los músculos de las piernas.

Piernas - Entrenando músculos de piernas
Piernas - Entrenando músculos de piernas

Todo es como siempre: en las mejores tradiciones, es decir, consideraremos el atlas de músculos completo, analizaremos personalmente cada parte, aprenderemos sobre las funciones que se realizan y los mejores ejercicios para el crecimiento.

Anatomía de los músculos de las piernas.

No puedo creerlo, pero esta es la última nota anatómica, es decir, Consideramos completamente todos los grupos musculares y los métodos de crecimiento. 

Ahora debe tener una imagen más completa y significativa de la elección de varios ejercicios y una comprensión de qué músculo funciona en un movimiento en particular. 

En general, hay que decir que a muy pocas personas les gusta leer trabajos teóricos, y esto está relacionado, en primer lugar, con su aburrimiento. 

No sé sobre usted, pero generalmente me quedo dormido cuando leo esos artículos que ya están en el medio. 

Debes estar de acuerdo, donde es más agradable leer sobre algo abstracto, ligero y más cercano a ti, bueno, por ejemplo, ¿cómo aumentar los glúteos?, o cómo perder peso? 

En relación con esto. El autor de estas líneas ni siquiera esperaba que le gustaran tanto estas notas anatómicas.

Es genial cuando la gente no solo quiere entretenimiento, sino que también tiene suficiente fuerza de voluntad y la comprensión de que esto es necesario y debes guardarlo. 

Así que gracias por no quedarte dormido en el medio.

Piernas. En realidad, a un ritmo pausado, nos acercamos al último y más grande grupo muscular: los músculos de las extremidades inferiores. Analicemos en detalle los problemas de la anatomía de los músculos de las piernas

Nota:

Para una mejor comprensión del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

Músculos fuertes de la pierna: los beneficios

Piernas: el grupo muscular más «sacrificado», que a propósito crece solo al 5-10% de las personas que asisten a gimnasios. 

A menudo se puede ver una imagen cuando la parte superior de un atleta está muy por delante de su parte inferior. 

En nuestra sala, los kachachs que entrenan las piernas se pueden contar con los dedos, incluso diría que solo hay 1 de cada 5 de ellos. 

Ahora veamos qué ventajas dan las piernas avanzadas y por qué deben ser aumentadas. Entonces, escribimos, es necesario entrenar piernas porque:

  • Este es un grupo muscular grande (más del 50% de todos los músculos), entrenamiento que ayuda a quemar más calorías y aumentar la tasa metabólica
  • Se sumarán significativamente al desarrollo del volumen muscular y la masa total
  • Varios ejercicios de «pierna» (por ejemplo, sentadillas) aumentan significativamente la producción del cuerpo de hormonas naturales de construcción muscular y testosterona
  • Los ejercicios para las piernas también le permitirán desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo (hombros, brazos, parte superior de la espalda)
  • Ayudar a desarrollar la resistencia general del cuerpo y aumentar sus características de potencia y fuerza en varios ejercicios poliarticulares
  • Ayudan a fortalecer los músculos de la corteza, creando un corsé fuerte
  • Ayudar a construir un cuerpo más simétrico (comparando las partes superior e inferior del volumen de los músculos)
  • Ayuda para desarrollar una mejor conexión neuromuscular (conexión cerebro-músculo)
  • Ayuda a fortalecer la fuerza de voluntad y la concentración mental
  • Las piernas fuertes ayudan a evitar diversas lesiones (por ejemplo, rodillas) y esguinces
  • El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis y la artritis, por lo que si no quiere sufrir problemas con las articulaciones, hágalo. Ejercicios de piernas con pesas moderadas
  • El entrenamiento de las piernas tiene un efecto positivo en la salud cardiovascular y la función cardíaca
  • En las mujeres, las piernas delgadas y musculosas son muy populares entre los hombres, por lo que se garantiza una mayor atención masculina a sus dueñas
  • Buen volumen de nalgas redondeadas – otro imán que atrae el sexo fuerte. Según él, el hombre determina la fecundidad de la mujer y el grado de su salud femenina
  • Las piernas delgadas y musculosas no necesitan estar escondidas debajo de los pantalones, por lo que puedes permitirte un atuendo más «atractivo»

¿Qué piensas, en mi opinión, una lista impresionante de «para» digna de prestar mucha atención a este grupo muscular.

Atlas anatómico de los músculos de las piernas

En términos de la estructura de los músculos de las extremidades inferiores, es habitual dividirse convencionalmente en 4 grupos principales:

  • nalgas
  • superficie frontal del muslo
  • la parte posterior del muslo
  • músculos de las piernas

La mayoría de los músculos de las piernas son músculos largos que se extienden sobre largas distancias. 

Cuando estos músculos se contraen / relajan, mueven los huesos del esqueleto, dando así al cuerpo varios movimientos corporales. 

Los músculos pequeños ayudan a estabilizar los grandes, rotan las articulaciones y también ayudan a mantener la postura y equilibrar el cuerpo.

Bueno, ahora vamos a considerar las principales unidades musculares grandes por separado.

№1. Nalgas (músculos glúteos)

Nalgas es el grupo de entrenamiento más favorito entre las jóvenes. Sabiendo su anatomía, construirás bollos elásticos y con forma :). Las nalgas consisten en:

  • El glúteo mayor
  • Gluteus maximus, gluteus medius;
  • Glúteo pequeño, glúteo mínimo.

El glúteo máximo es responsable de la forma de la «espalda» y es el músculo más grande no solo de las piernas, sino también de todo el cuerpo. 

Los puntos de unión glútea son relativamente complejos: cada cabeza del músculo se origina en el ilion, la superficie dorsal del sacro / coxis, y se «inserta» en el fémur, el tracto ilíaco-tibial. 

Las glúteos medianas y pequeñas se encuentran debajo de las grandes, gracias a su entrenamiento, las nalgas se vuelven más tonificadas.

Las nalgas realizan las siguientes funciones:

  • Movimiento de la articulación de la cadera – enderezar el cuerpo;
  • Retracción de la cadera;
  • Abducción de cadera.

№2. Músculos de la parte frontal del muslo.

El músculo cuádriceps, es el músculo más fuerte de la pierna, que es el extensor principal de la articulación de la rodilla y ocupa toda la parte frontal del muslo. 

Las 4 cabezas del cuadriceps se originan en el fémur y se «insertan» en la tibia, formando un tendón común, con la excepción del músculo recto, que se origina en el ilion, lo que le permite participar en la flexión del muslo.

El cuadriceps consiste en:

  • lateral ancho: el músculo más grande del lado externo del muslo. Tiene forma plana y considerable anchura y grosor. Se extiende desde la parte superior del muslo (escupida del fémur) y entrelaza el tendón del músculo recto femoral;
  • Medial ancho DEL músculo en forma de gota de la parte interna del muslo. Comienza desde la línea aproximada del muslo, pasa a través de la superficie frontal y entra en un bulto de la rótula. Manojos musculares dirigidos oblicuamente hacia abajo y hacia adelante.
  • Músculo ancho intermedio (medio): ubicado entre el ancho medio y lateral en la parte frontal del muslo. Sus vigas se dirigen verticalmente hacia abajo. Medio ancho es el músculo más profundo y más débil de los cuádriceps;
  • el recto femoral es un pedigrí de dos, el más largo de las 4 cabezas del músculo, que comienza con el tendón del ilion (acetábulo) y termina, llegando al tubérculo tibial. De todas las cabezas, tiene el menor efecto sobre la flexión de la rodilla.

El cuadriceps es el músculo más significativo de la superficie anterior del muslo, pero está lejos de ser el único, existen otros músculos importantes.

Los músculos de la parte frontal del muslo realizan las siguientes funciones:

  • Extensión de la rodilla
  • Inclinación pélvica hacia adelante y flexión de cadera

№3. Músculos de la parte posterior del muslo

Composición de la parte posterior de la anatomía de los músculos superiores de la pierna. 

Los músculos de los isquiotibiales están representados por 3 músculos individuales que afectan el movimiento en las articulaciones de la cadera y la rodilla. 

Todos ellos tienen el origen del hueso isquiático, con la excepción de la cabeza corta del bíceps del fémur, cuyo punto de unión es la mitad del labio lateral.

Los músculos de la parte posterior del muslo incluyen:

  • Bíceps de los muslos: músculo bíceps formado por cabezas largas y cortas, que dobla la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla (con una pelvis fija). Si la espinilla está fija, el bíceps del muslo, junto con el glúteo máximo, le permite enderezar el torso. Se origina en el hueso isquiático y se extiende hasta la cabeza del peroné en la rodilla;
  • Músculo semi-membranoso: el punto de unión (punto final) es el borde de la tibia. El músculo flexiona la pantorrilla (ayuda a rotarla) y extiende la cadera;
  • Músculo semitendinoso: el lugar de inserción es la superficie media de la tibia. Ella está involucrada en la flexión de la pierna y la extensión del muslo.

Los músculos de la parte posterior del muslo realizan las siguientes funciones:

  • Flexión de rodilla (principal)
  • Rotación interna (rotación) rodilla
  • Rotación externa
  • Retracción de la cadera

№4. Músculos de la parte inferior de la pierna.

Los músculos de la pantorrilla están representados por el músculo tríceps, que consiste en el gastrocnemio y el sóleo, uno sobre el otro. 

Crea la mayor parte de la elevación de la pantorrilla. Estos músculos trabajan en conjunto para realizar la función de flexión plantar.

Los músculos de las pantorrillas o gemelos incluyen:

  • Gastrocnemio: músculo bíceps (cabeza medial / lateral), que se extiende desde el fémur hacia abajo, donde se une al tendón de Aquiles. Los terneros son mucho más únicos y constituyen la masa principal (real y visual) de la tibia;
  • El sóleo es un músculo grande y plano que se extiende hacia abajo desde los huesos tibial y del peroné, donde se une al tendón de Aquiles. Geográficamente, se encuentra debajo de la pantorrilla y mucho menos de ella. Introduce su importancia estética en el desarrollo de los músculos de la pierna y su capacidad de observación.
  • plantar: músculo pequeño con un tendón largo, que se origina en el epicóndilo lateral del muslo. Geográficamente ubicado entre el gastrocnemio y el sóleo. En el 10% de las personas no lo hace, es decir, es rudimentario;
  • tibial anterior – comienza desde la tibia. Se endereza y supiniruet el pie.

Los músculos de la pantorrilla realizan las siguientes funciones:

  • Flexión del pie y tobillo
  • Rotación de la espinilla en el interior
  • Extensión y supinación del pie

En realidad, con la teoría de todo, pasamos a la parte práctica de la nota

¿Cómo entrenar tus piernas? Es necesario saber.

Piernas: el grupo muscular más grande, entonces es capaz de proporcionar un aumento significativo en la masa muscular. Sin embargo, para esto, necesitan ser entrenados correctamente, conociendo algunas de sus características anatómicas y prácticamente las características de la capacitación.

Nota:

La principal recomendación general al entrenar tus piernas es reservar su día personal durante la semana y hacer ejercicio solo de ellos. Además, para ganar peso (hombres), debe comenzar con ejercicios básicos y con grupos rezagados, para mujeres.

№1. Las nalgas

Las nalgas tienen una característica interesante, es decir, las dos mitades consisten en 3 cabezas. La principal contribución a la forma es el glúteo máximo, los otros dos tienen un efecto adicional que mejora la redondez. 

Por lo tanto, debe entrenar las tres partes, con especial atención a Gluteus Maximus.

Los mejores ejercicios para las nalgas:

  • Sentadillas profundas con una barra en los hombros
  • Caminando con una barra en los hombros
  • Nalga se levanta formando un puente con una barra en el estómago
  • Prensa de piernas (con ajuste alto de las piernas en la plataforma) 

№2. Músculos de la parte frontal del muslo.

El grupo muscular es uno de los más grandes, por lo tanto, no es posible inflarlo con extensiones de las piernas en el simulador, necesitamos ejercicios de articulaciones múltiples, fatiga preliminar y libres, adecuados para estimular la altura y el peso.

Los mejores ejercicios para los músculos de la parte frontal del muslo:

  • Sentadillas en el pecho (sentadillas delanteras) 
  • Prensa clásica de piernas en el carrito simulador
  • Flexión alterna de las piernas sentado en el simulador

№3. Músculos de la parte posterior del muslo

Se están quedando atrás detrás de la mayoría de los visitantes del gimnasio. Por lo tanto, si desea sacar estos músculos hacia adelante, póngalos al comienzo del entrenamiento, usando pesas libres y solo haga el aislamiento en el simulador solo con el ejercicio final.

Los mejores ejercicios para los músculos de la parte posterior del muslo.

  • Peso muerto en las piernas rectas;
  • La espalda del cuerpo se eleva con una posición fija de las piernas en el simulador;
  • Flexión de las piernas tendidas en el simulador.

№4. Músculos de la parte inferior de la pierna.

Cuando se entrena el gastrocnemio, es necesario tener en cuenta que estas son en su mayoría fibras musculares de contracción rápida (blancas). 

Estas fibras de contracción rápida responden bien a los movimientos de poder explosivo, pero se cansan rápidamente. 

Por lo tanto, su entrenamiento es necesario para producir de forma intensiva y con grandes pesos, así como para utilizar sprints, saltos. 

El gastrocnemio desempeña un papel menor cuando la pierna está doblada en la articulación de la rodilla, por lo que las elevaciones de las pantorrillas mientras están sentadas en el simulador prácticamente no las cargan, los únicos hacen todo el trabajo. 

Por lo tanto, es un error entrenar a las pantorrillas cuando las piernas están dobladas por la rodilla. Los terneros trabajan en tales ejercicios, donde se endereza la pierna, por ejemplo, de pie.

En cuanto a los músculos sóleos, estos son en su mayor parte fibras musculares de contracción lenta (rojo). 

Fibras de contracción lenta

Las fibras de contracción lenta son muy resistentes a la fatiga. Esto significa que se utilizan para los tipos de actividad aeróbica y resistente, que pueden ir desde mantener la postura hasta correr a larga distancia. 

Las fibras lentas no pueden producir los cortes de fuerza necesarios para crear movimientos rápidos y poderosos. 

La observación del sóleo se aísla en el ejercicio, cuando la rodilla está doblada.

Otra característica del entrenamiento es el estiramiento estático de los músculos de la pierna entre los enfoques.

Esto crea las mejores condiciones para el crecimiento de los músculos de la pantorrilla y el sóleo. 

En general, debe decirse que los músculos de los tríceps de la pierna tienen que trabajar en las condiciones del extremo norte con el peso de todo el cuerpo, y por lo tanto son muy resistentes y tienen una sección transversal fisiológicamente más grande. 

Por lo tanto, para desarrollarlos, tendrá que usar pesas serias y la selección de ejercicios correctos.

Los mejores ejercicios para los músculos de la pierna:

  • Se levanta por un burro
  • Levantar calcetines mientras está sentado en el simulador
  • Levantando los calcetines de pie en el simulador

Uff, bueno, todo parece estar bien. Sí, resultó no ser un ejemplo en volumen, pero todo está en su lugar y al punto. Ahora resumamos y nos despediremos.