Anatomía de los músculos de la espalda.

Espalda Como entrenar los músculos de la espalda
Espalda Como entrenar los músculos de la espalda

Después de leer, aprenderás de qué se trata, qué músculos realizan qué funciones y cómo ejercitar con eficacia toda la espalda con una preparación completa.

Anatomía de los músculos de la espalda. ¿Qué y por qué?

El concepto básico del ejercicio dice: «trabajar el músculo objetivo y sentirlo». 

Pero a veces en realidad solo es en teoría, pero en la práctica, quienes están tan involucrados: los músculos de terceros están conectados, la carga está manchada y no se concentra y la ignorancia de los problemas de anatomía y técnica torpe conduce a esto. 

Por lo tanto, es extremadamente importante saber cómo funciona el músculo y cuáles son las formas de su carga cualitativa.

Todo esto ayuda a redactar el programa de entrenamiento y le permite al atleta hacer un acercamiento sensato a la elección de esos u otros ejercicios. 

En otras palabras, si una persona ve que se está quedando atrás de los músculos de la espalda más anchos, entonces, conociendo su función anatómica, incluye en su arsenal la más efectiva (en términos de biomecánica) ejercicio 

Al final, el desarrollo volumétrico de tal atleta procede mucho mejor que la anatomía de los demás músculos.

También me gustaría decir que la lectura (y más aún la escritura) de este tipo de artículos es siempre un esfuerzo y trabajo sobre uno mismo, y todo porque no hay humor, muchos términos específicos y tediosa inteligencia anatómica en ellos. Bueno, extrañamente atrapado :), ahora puedes ya empezar.

Nota:

Para una mejor comprensión del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

Músculos fuertes de la espalda: los beneficios.

A menudo, en los gimnasios se puede encontrar una situación en la que los hombres solo hacen pivotar los músculos exponenciales, los hombres – bíceps / pectorales, las nalgas y todo … La lógica aquí es clara, ¿por qué balancear la espalda si usa un suéter y nadie ve lo que está detrás?

Los glúteos son otra cosa, siempre están a la vista y los niños los trabajan. Sin embargo, este enfoque es fundamentalmente incorrecto, porque los músculos de la espalda son tu núcleo y tu esqueleto, en los que deberías trabajar constantemente por al menos las siguientes razones:

  • músculos de la espalda: una de las estructuras musculares más grandes que puede agregar un peso serio al atleta
  • músculos de la espalda desarrollados: la base sobre la cual se realizan la mayoría de los ejercicios de articulaciones múltiples, por lo tanto, una espalda débil significa que no hay progreso en los volúmenes y pesos de trabajo
  • La longevidad deportiva depende de la salud de la espalda / columna vertebral
  • una espalda fuerte y fuerte minimiza varias lesiones y previene el dolor de espalda
  • Cintura estrecha y espalda en forma de V para un hombre: esta es una figura hermosa y estética que gusta a las chicas;
  • para las damas, ejercicios moderados hacia atrás es la capacidad de usar vestidos con un corte en la espalda y verse mejor en ellos que sus colegas en la tienda;
  • Los músculos de la espalda desarrollados son una postura recta y un andar seguro. Con la espalda recta, su cuerpo consumirá una mayor cantidad de oxígeno y esa saturación de oxígeno ayudará a reducir la fatiga a lo largo del día. Una mala postura significa menos carga de sangre para el cerebro y los músculos, y como resultado, fatiga;
  • mejorar la calidad de vida en general y las actividades diarias;
  • quitar las pinzas y mejorar la flexibilidad / movilidad;
  • Si no quieres ser acosado a los 40 años, asegúrate de entrenar tu espalda.

En mi opinión, una impresionante lista de «peros», digna de dedicar todo un entrenamiento a este grupo muscular. En realidad, ahora ve directamente a …

Atlas anatómico de los músculos de la espalda

Los músculos de la espalda tienen una superficie grande y se extienden desde la pelvis hasta la parte superior del cuello y los omóplatos. 

El pivote fundamental y la unidad principal sobre la que se apoya una persona es la columna vertebral. 

En total, hay 32 huesos, divididos en 5 secciones, que forman la columna vertebral. Los ligamentos que rodean la columna vertebral conectan las vértebras individuales y sostienen toda la estructura.

En cuanto a los músculos en sí, se acostumbra a destacar:

  1. músculos profundos de la espalda (músculos profundos) ;
  2. Músculos superficiales de la espalda baja (músculos superficiales) .

Considere cada uno por separado.

№1. Músculos de la espalda profunda

Los músculos más profundos y más importantes cuando se trata de la estabilidad de la columna vertebral, conocida como transversospinales (transversospinalis). 

Este grupo consta de tres capas: músculos rotadores (más profundos) ; Músculos multifidus y hemisféricos, los más superficiales. 

Estos músculos proporcionan un movimiento preciso de cada vértebra y ayudan a la estabilidad de la espalda. 

El segundo grupo de músculos que se adhieren solo a la columna vertebral se conocen como los músculos extensores de la columna vertebral (erector de la columna vertebral). Se componen de tres grupos musculares: la costilla iliocostal, la más larga y la espinal. 

Todos ellos son responsables de mover la columna hacia adelante y hacia atrás.

En la región superior de la espalda hay trapecios, romboides y músculos: levantando la escápula. 

Cuando estos músculos se contraen, levantan la cintura escapular (como un encogimiento de hombros) y mueven los omóplatos hacia atrás y hacia el centro de la espalda (como en el remo académico). 

El músculo trapecio también interviene en el movimiento de la cabeza y le permite mantener el cuello con la cabeza en posición vertical.

№2. Músculos superficiales de la espalda baja

Hay una gran cantidad de ellos, por lo que no le cargaré información innecesaria, considere solo aquellos que todos han escuchado, es:

  • el músculo latissimus dorsi es el músculo más grande de la parte inferior de la espalda, que es responsable de tirar del brazo hacia abajo y hacia atrás cuando el brazo está por encima de la cabeza;
  • Lomo de músculo cuadrado. Este músculo es responsable de la flexión lateral y también ayuda a expandir la columna lumbar.

Estos músculos regulan la posición del cuerpo para mantener el equilibrio: aseguran la postura y la estabilidad del cuerpo, manteniendo la columna vertebral recta.

El atlas muscular combinado de la espalda es el siguiente.

Ahora echemos un vistazo más de cerca a los músculos principales de la espalda y sus funciones anatómicas.

№1. Los músculos de la espalda más amplios

En general, se les conoce como alas debido a que son responsables del cono en V del cuerpo, respondiendo en las axilas. Estos son los músculos de la espalda más entrenados en el gimnasio, que le permiten al hombre crear una figura atlética. Las más amplias cubren un área grande, formando un cono.

Los más amplios realizan las siguientes funciones y proporcionan:

  • movimiento del hombro con una mano que retrocede hacia el eje vertebral con rotación hacia adentro (pronación)
  • la posibilidad de apretar el torso al brazo (cuando se sujeta)

№2. Trapecio

Trapecio – un conjunto complejo de músculos. Controlan los omóplatos, que, a su vez, desempeñan un papel importante en el movimiento del cuello, el apoyo de la cabeza, etc. 

La parte más visible (la parte superior del trapecio) se encuentra entre el hombro y el cuello y es más notable en la proyección frontal. 

En el trapecio, es costumbre distinguir tres regiones: la superior, la media y la inferior.

El trapecio realiza las siguientes funciones, proporcionar:

  • levantando las manos hacia arriba;
  • movimiento de la hoja – subir / bajar, acercarse;
  • La cabeza se inclina hacia los lados.

La mayoría de los visitantes del gimnasio prestan poca atención al trapecio, especialmente en sus partes medias y bajas. 

Los músculos trapecios bien desarrollados y proporcionados permiten completar perfectamente el cuerpo y evitar diversos problemas de cuello y hombros.

№3. Los músculos extensores de la columna vertebral

Los extensores de la espalda o los músculos que estiran la columna vertebral son la línea de la columna vertebral desde la parte inferior hasta la parte superior de la espalda. 

Apoyan y protegen la columna vertebral, y esto significa que los extensores más fuertes de la espalda conducen a una mejor postura y estabilización básica.

Los extensores traseros realizan las siguientes funciones y proporcionan:

  • Posición vertical del cuerpo;
  • Le permite doblar / flexionar la parte posterior en cualquier dirección dada y realizar curvas;
  • Gira la cabeza.

La capacitación y el desarrollo de los extensores de la espalda garantizarán el desarrollo de la fuerza general del cuerpo, además de mejorar el grosor y la densidad de la espalda.

№4. En forma de diamante

El músculo se encuentra en la parte superior de la espalda inmediatamente debajo del trapecio y se une al borde medial de la escápula. 

Tiene forma de diamante y se activa cuando una persona aprieta los omóplatos o los vuelve a juntar.

En forma de diamante realiza las siguientes funciones, proporcionar:

  • Atracción de la escápula hacia la columna vertebral y hacia arriba;
  • Fijación del margen medial de la escápula al esternón.

№5. Gran ronda

Se encuentra debajo de la más amplia, tiene una forma alargada y plana y a menudo se llama alas pequeñas. 

La ronda grande funciona en conjunto con la más amplia, pero también funciona cuando el manguito rotador está en movimiento.

Realiza las siguientes funciones, proporciona:

  • Tirando del brazo hacia abajo y hacia atrás;
  • Pronación – rotación hacia adentro;
  • Aducción – llevar el brazo al cuerpo.

Como tal, una gran ronda no necesita tratamiento de aislamiento, ya que Participa en muchos movimientos (ejercicios de espalda).

Ahora hablemos sobre el talón de Aquiles de la espalda, es decir, sobre su punto débil. 

Puede ejercitar toda la masa muscular de la espalda, pero, habiendo olvidado dos lugares: el triángulo lumbar y el cuadrilátero, sigue siendo la hernia lumbar. 

El hecho es que los músculos abdominales oblicuos externos e internos están involucrados en la formación de estas dos áreas débiles de los músculos de la espalda.

El triángulo lumbar está limitado por detrás del latissimus dorsi, por delante, por el músculo oblicuo externo con una cresta ilíaca que forma la base del triángulo. 

El cuadrilátero es una estructura similar, solo delimitada en 4 lados.

Estos sitios son los más vulnerables a los músculos de la espalda, y su debilidad puede contribuir al desarrollo de las hernias lumbares y las lesiones de la espalda baja. 

Para evitar que esto suceda, es necesario fortalecerlos realizando ejercicios abdominales, que utilizan los oblicuos del abdomen.

¿Cómo entrenar tu espalda? Es necesario saber

Los movimientos principales en los que están involucrados los músculos de la espalda son el empuje, y tanto el tirón del peso hacia sí mismo (el empuje de la barra en la pendiente) y la atracción de sí mismo hacia el peso (tirar). 

Veamos la lista de los ejercicios más «fuertes» para cada departamento de los músculos de la espalda y comencemos con …

Los mejores ejercicios de espalda para los más amplios

Estos incluyen:

  • Pull-ups
  • Mancuerna de tracción con inclinación de una mano
  • Empuje el bloque superior con un mango ancho

Los mejores ejercicios de trapecio (todos los departamentos).

Estos incluyen:

  • Cable de la unidad de tracción desde la parte superior a la cara
  • Empuje triángulo bloque inferior

Los mejores ejercicios para los extensores de la espalda

Estos incluyen:

  • Peso muerto
  • Hiperextensión / hiperextensión inversa
  • «Saludo de buenos días» con una barra.

Los mejores ejercicios sobre el diamante

Estos incluyen:

  • Cuello en T de tracción
  • Pull-ups de agarre inverso

Los mejores ejercicios para la gran ronda

Estos incluyen:

  • Tracción hacia abajo en un entrenador de cable de bloque;
  • Jersey tumbado en el banco.

Nota:

Es necesario comprender que los mejores ejercicios se denominan condicionalmente y en algunos de ellos es difícil acentuarlos para aislar el grupo necesario de músculos de la espalda, ya que funciona en el conjunto general. Bueno, quizás, y todo lo que me gustaría informar, cada uno podrá tomar sus propias notas, ya que todo individuo posee aparte de las líneas generales, sus propias limitaciones o condiciones personales en base a su experiencia.